你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。
最近我回答的最多的问题就像题目中的一样。估计是已经进入夏天了，天气太热，衣服穿的少了，不得不露出肉肉了，所以想到要减肥了。（特别是女生）
我在这里总结一下如何高效的减肥。
首先，我们来看一下，一般160左右的女生，体重在多少斤，体脂率在多少为最佳。（主要看体脂率）
下面来看一下我身边是两个女生：女生一号（身高162cm，体重100斤左右，体脂率23%左右）
女生二号（身高165cm，体重100斤左右，体脂率21%左右）
右侧女生
那么体脂率为多少最佳呢？体脂率是身体脂肪量和体重的比值，体脂率也被称为体脂百分比。是衡量脂肪比例和身体形态的重要指标。
一般女生体脂率为20-23%左右为最佳。
下面简单介绍一种算体脂率的方法：
公式：体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
BMI是指身体质量参数，BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
小伙伴可以算下自己的体脂率是多少，女生要想好看，体脂率尽量不要超过25%，超过了你就要减肥塑形了哦。
怎样才能靠谱的减肥呢？首先我们排除抽脂、减肥药、节食减肥等不靠谱的减肥方法。
减肥的本质，其实是换一种人生。减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式。如果没有决定好换一种方式生活，那你就不要启动减肥，启动了不一定成功。
所以，没有生活方式的改变，单纯的靠一段时间的节食或者运动想要一劳永逸的瘦下去肯定是痴人说梦。
这么看来，大多数说减肥的人都还没有真正的做好准备吧！
靠谱的减肥主要从3个方面入手：
1、健康的饮食：
可以在你原有的饮食基础上，“不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，少吃糖类多喝水，油炸串串不要碰”，放慢吃饭的速度，
还有可以调整吃饭的顺序：对于饮食量比较大的人（一吃东西就控制不住，经常吃到撑的），饭前先喝水或者汤（不要猛喝，只是为了增加饱腹感），可减少摄入量，之后吃蔬菜（补充维生素，膳食纤维）和海鲜类，之后是碳水（少量米饭，红薯，面食等），再白肉（白肉指脂肪含量较低的鱼肉，鸡肉类），红肉（指猪肉，牛肉，羊肉等红肉可以不吃）（减脂期不吃看得到的脂肪如肥肉，一切油炸类，膨化类，烧烤类，高油高脂类，碳酸类，果汁类，调制乳类等的精细加工过的食物）。
2、规律的运动
要想降体脂快一点，可以氧运动为主+力量训练（以有氧为主，力量为辅）；
要是体脂率在20-30%左右，那就要塑形，可以以力量训练为主，有氧训练为辅。
力量训练：有健身卡的话去健身房比较好，因为健身房的器械比较多，还有教练指导下或者一些老会员也会很热情的帮忙；不去健身房也可以在家用一些小工具来做（比如哑铃、弹力带、壶铃等）；没有小工具也可以选择自重训练，比如：俯卧撑（女生膝式俯卧撑）、自由深蹲、平板支撑、弓箭步等等。
有氧运动：有氧的选择有很多，慢跑、快走、跳绳、打拳、游泳、单车、椭圆机、高强度有氧间歇运动等等，其中高强度有氧间歇运动（hiit）效率最高效果最好（可以看我最近的视频），不过也是最累，不建议大体重减肥者和没有运动基础的小伙伴把它作为主要减肥方法。
3、充足的睡眠
一定要保证充足的睡眠，睡眠不足或睡眠质量差，不仅会导致新陈代谢速度变慢，导致饥饿素的上涨，还会影响瘦素分泌的减少，饥饿素这个物质会让人食欲增大，会让你不经意间暴饮暴食，还有高热量的食物，造成热量摄入过多，导致脂肪疯狂囤积，而且晚上的睡眠对于第二天白天的精神状态有着非常重要的影响。
总 结最后我想说：减肥千万不要反反复复三分钟的热度，你随口说出的放弃，说明在你心里优秀的自己并没有那么重要。你渴望别人的优势，羡慕别人的身材，但是你要明白上天只会眷顾努力并且上进的人。
如果决定减肥了，就不要再问值得不值得，没有人会在意你兜里那几千块钱，但她们一定会羡慕你魔鬼般的身材！
加油吧少年！
感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，欢迎大家点赞、转发、留言加关注~谢谢！
